1.单起手定步定位发力练习

    心意拳擅长动中发力，这种定步定位的发力练习，对心意拳来说显得既轻松又简单。

    起势熊出洞。身体下沉蹲坐并吸气;双手臂拧转成手心朝上。全身蓄力如待发之箭(图4-1、图4-2)。

    接着以头猛然将身体领起，同时脚下蹬地，催动左手臂向前上方顺时针螺旋拧钻而出，右手同时做逆时针螺旋拧转，向后鞭开，与左手形成对争之力并呼气;身体成顺势顺合，三尖对照，目视前方手之所指。此为前手发力。(图4-3、图4-4)

    承上式。身体下沉蹲坐并吸气，双手臂拧转成手心朝上，全身蓄力待发(图4-5)。

    接着，以头猛然将身体领起，腰部随之向左旋转;同时脚下蹬地，催动右手臂向前上方，逆时针螺旋拧出，左手臂同时做顺时针螺旋拧转向后鞭开，与右手形成对争之力并呼气;身体成拗势逆合，三尖对照，目视前方手之所指。此为后手发力。(图4-6、图4-7)

    【说明】初练时可将蓄力动作做得幅度大一些，以求得身体的充分舒展。熟练或发力顺畅时，就要将蓄力动作变小，最后，在站定熊出洞的实战姿势时，外形将肴不出明显变化就可将劲力发出，便达到训练目的。传得神乎其神的内家高手身体不动就能将人打飞出去，其实就是藏形的表现，不是身体不动，而是不易被人发觉的微动，预动小而又力量不减，所以.会让人防不胜防，又会让人感到不可思议。在身体不动的情况下，就能将人击飞，很明显是夸大了拳术的力量，不仅没有什么科学依据，而且也不再是武术研究的范畴。类似的种种奇异传说，对引诱青少年步人武坛确实起到了不小的作用。虽然科技发展的步伐是如此迅猛，人类知识的视野也在不断拓展和提高.然而人们对于既在“身边”又在“天边”的武术，认识中依然显现出了很多方面的无知，其中也包括一些受到过现代高等教育的知识型群体。不得不承认，仍有一部分人对于武术的认识.依然只是停留在各种传说和武林传奇的故事之中，当看到或听到有那么多专业人士都曾无比自豪地赞美武术是如此的“博大精深”时，从最初的与之共振，到后来却常又在心中暗自发笑了，心想，是不是在“博大精深”的心里回忆起了传说中英雄们江湖生活的快念恩仇?或是又想到了数目惊人的武术门派?数量的多，会不会又是一种“博大精深”的体现呢?早有武术界人士表示，貌似博大的中国武术门派多是“近亲繁殖”的结果，并不足以引起自豪，技术的类同也只是“博大”现象中的一个，如果只在技术的角度论及武术，用博大精深来比喻，显然是过于夸大了它。博大精深其实并不在于武术本身，而是承载这项技术的中国传统文化。但即便是职业武术人，对于中国传统文化的认知程度究竞又有多深呢?似乎不发上一句“博大梢深”的感叹，就不足以证明自己对于武术的认识程度。事实上，世界上存在着那么多的运动形式，很多都曾有着久远的历史，被喜爱的程度甚至也远远超过了武术，而“博大精深”的王冠却被戴到了武术的头上。当人们在探讨武术现实意义的时候，“博大精深”也在被不断地提起，就像人们回忆过的文明古国、四大发明的悄景一样，可能会让人心潮澎湃，热血汹涌，还可能产生一种沽沽白喜。但这似乎没有了多少实际意义，这种“博大精深”也越来越成为一种“泛泛之谈”和“人云亦云”。
 

    2.单起手返身发力练习

    主要是为了防顾身后的敌人，群战混斗中常常被用到，实用性很强，能体现出拳术变化莫测的身法特色。

    起势熊出洞。左脚向内侧扣脚，身体下沉蹲坐并吸气;双手臂在胸前拧转成手心朝上，全身蓄力(图4-8、图4-9)。

    接着，身体向右后转体180度，以头领身，身带步，右脚向前踩出一步，左脚随追半步，以保持重心的稳固;同时，右臂向前上方逆时针螺旋拧出，左手同时做顺时针螺旋拧转向后鞭开，与右手形成对争之力并呼气;身体成顺势顺合，三尖对照，目视前方手之所指。此为右式。(图4-10一图4-12)

    承上式。右脚向左侧扣脚，身体下沉蹲坐并吸气;双手臂在胸前拧转成手心朝上，全身蓄力(图4-13)。

    身体向左转体180度，以头领身，身带步，左脚向前踩出一步，右脚随追半步，以保持重心的稳固;同时，左手臂向前上方顺时针螺旋拧出，右手做逆时针螺旋拧转向后鞭开，与左手形成对争之力并呼气;身体成顺势顺合，三尖对照，目视前方手之所指。此为左式。(图4-14-图4-16)

    3.单起手进步发力

    进步发力是拳术中最常用到的，重要性不言而喻，进步发力带有很强的攻击性。

    起势熊出洞。身体下沉蹲坐并吸气，重心在右脚;同时，双手臂在胸前拧转成手心朝上，全身蓄力，如待发之箭(图4-17,图4-18)。

    接着右脚蹬地，以头领身，身带步，催左脚向前踩出一步，脚尖着地，内扣15度，右脚随迫半步，成立身中正之势，以保持重心的稳固;同时，腰部向左旋转，右手臂向前上方逆时针螺旋拧出，左手臂同时做顺时针螺旋拧转向后鞭开，与右手形成对争之力并呼气;身体成拗势逆合。此为寸步后手发力。(图4-19、图4-20)

    承上式。身体下沉蹲坐并吸气，重心在右脚;同时，双手臂在胸前拧转成手心朝上，右手在前，左手在后，全身蓄力，如待发之箭(图4-21)。

    接着，右脚蹬地，以头领身，身带步，催左脚向前踩出一步，右脚随追半步，以保持重心的稳固，同时腰部向右旋转;左手臂向前上方顺时针螺旋拧出。右手同时做逆时针螺旋拧转向后鞭开，与左手形成对争之力并呼气;身体劝劫匾势顺合，三尖对照，目视左手之所指。此为寸步前手发力。(图4-22,图4-23)

    承上式。身体下沉蹲坐并吸气;同时，双手臂在胸前拧转成手心朝上.全身蓄力，如待发之箭(图4-24)。

    接着，移动重心向前，以头领身，身带步，右脚过左脚向前踩出一步，脚尖着地，内扣15度，左脚随追半步，成立身中正之势，以保持重心的稳固;同时，右手臂向前上方逆时针螺旋拧出，左手臂同时做顺时针螺旋拧转向后鞭开，与右手形成对争之力并呼气;身体成顺势顺合，三尖对照，目视前方手之所指。此为过步发力右式。左势与之要领一致，故略。(图4-25、图4-26)

    4.单起手三角步发力练习

    三角步的发力技术与直线型的发力并没有太大的区别，主要的一点不同就是三角步走的是斜线，斜线角度小于90度。这是为了应付人高马大且来势凶猛的敌人。闪中进、进中闪.守中攻、攻中守是其主要特点。

    起势熊出洞。移动重心向前，以头领身，身带步，左脚向左前方45度角踩进一步，脚尖着地，右脚悬脚虚提于左脚内侧;同时，双手臂拧转成手心朝上，全身蓄力，如待发之箭，并吸气(图4-27-图4-29)。

    紧接着，右脚过左脚向右前方45度角踩进一步，脚尖着地，内扣15度，左脚随追半步.成立身中正之势，以保持重心的稳固;同时，右手臂向45度角前上方逆时针螺旋拧出，左手臂同时做顺时针螺旋拧转向后鞭开，与右手形成对争之力并呼气。(图4-30)

    承上式。移动重心向前，以头领身，身带步，右脚向右前方45度角踩进一步，脚尖着地，左脚悬脚虚提于右脚内侧;同时，双手臂拧转成手心朝上，全身蓄力，如待发之箭，并吸气(图4-31,图4-32)。

    紧接着，左脚过右脚向左前方45度角踩进一步，脚尖着地。内扣15度，右脚随追半步，成立身中正之势，以保持重心的稳固;同时，左手臂向45度角前上方顺时针螺旋拧出，右手臂同时做逆时针螺旋拧转向后鞭开，与左手形成对争之力并呼气。如此循环练习即可。(图4-33)

    5.单起手退步发力练习

    退步训练是拳术中的一项重要内容，与进步训练相辅相成，并由此产生出阴阳变化，使其更加符合实战的需要。心意拳的退步发力与有些拳术是不太相同的，退步并不是一种单纯的躲避或防守的动作。在心意拳中几乎看不到哪一个动作纯是攻，哪一个动作纯为守。有人曾认为心意无退步，但一个拳种没有了退步这种基本的步法，也就没有了阴阳变化。

    起势熊出洞。身体下沉蹲坐并吸气;同时手臂在胸前拧转成手心朝上(图4-34、图4-35)。

    紧接着，左脚蹬地，使身体向后移动爪心，右脚向后撤步，落地时五趾抓地，左脚在前，随即脚尖着地下踩;左手臂向前上方顺时针螺旋拧出，右手臂同时做逆时针螺旋拧转向后鞭开，与左手形成对争之力并呼气。此为退后脚、前手发力。(图4-36、图4-37)

    承上式。身体下沉蹲坐并吸气;同时手臂在胸前拧转成手心朝上(图4-38)。

    紧接着，左脚蹬地，使身体向后移动重心，右脚随即向后撤步，落地时五趾抓地，左脚在前，随即脚尖着地下踩;右手臂向前上方逆时针螺旋拧出，左手臂同时做顺时针螺旋拧转向后鞭开，与右手形成对争之力并呼气。此为退后脚、后手发力(图4-39、图4-40)。

    退步后手发力后，随即恢复成熊出洞的实战姿势(图4-41)。也可做左右手的连续发力练习。

    承上式。身体下沉蹲坐并吸气;同时手臂在胸前拧转成手心朝上。紧接着，右脚蹬地，催身体向后移动，左脚落于右脚后，五趾抓地。右脚在前，随即脚尖着地下踩;右手臂向前上方逆时针螺旋拧出，左手臂同时做顺时针螺旋转向后鞭开.与右手形成对争之力并呼气。此为退前脚顺势发力。(图4-42-图4-44)

    6.双起手定步定位发力练习

    起势熊出洞。身体下沉蹲坐并吸气;双手臂拧转成手心朝上，全身蓄力如待发之箭(图4-45,图4-46)。

    接着，以头猛然将身体领起，同时，脚下蹬地，催动双手臂向前上方螺旋拧出;左手顺时针拧翻成拇指朝下，手心朝左，右手逆时针拧翻成拇指朝下，手心朝右;随之呼气。(图4-47)

    7.双起手反身发力练习

    起势熊出洞。左脚向内侧扣脚，身体下沉蹲坐并吸气;双手臂在胸前拧转成手心朝上，全身蓄力(图4-48、图4-49)。

    接着，身休向右后转体180度，以头领身，身带步，使右脚向前踩出一步，左脚随追半步，以保持重心的稳固;同时，催动双手臂向前上方螺旋拧出，左手顺时针拧翻成拇指朝下.手心朝左，右手逆时针拧翻成拇指朝下，手心朝右;随之呼气。(图4-50、图4-51)

    8.双起手进步发力练习

    起势熊出洞。身体下沉蹲坐并吸气.重心在右脚;同时，双手臂在胸前拧转成手心朝上，右手在前，左手在后;全身蓄力，如待发之箭(图4-52、图4-53)。

    接着，右脚蹬地，以头领身，身带步，催左脚向前踩出一步，右脚随追半步，以保持重心的稳固;同时腰部向右旋转，催动双手臂向前上方螺旋拧出，左手顺时针拧翻成拇指朝下，手心朝左，右手逆时针拧翻成拇指朝下，手心朝右;随之呼气。此为寸步发力。(图4-54,图4-55)

    承上式。身体下沉蹲坐并吸气;同时双手臂在胸前拧转成手心朝上;全身蓄力，如待发之箭(图4-56)。

    接着，移动重心向前，以头领身，身带步，右脚过左脚向前踩出一步，脚尖着地.内扣15度，左脚随追半步，成立身中正之势，以保持重心的稳固;同时，双手臂向前上方螺旋拧出，左手顺时针拧翻成拇指朝下，手心朝左，右手逆时针拧翻成拇指朝下，手心朝右;随之呼气。此为过步发力。(图4-57)

    9.双起手退步发力练习

    起势熊出洞。身体下沉蹲坐并吸气;同时手臂在胸前拧转成手心朝上(图4-58,图4-59)。

    紧接着，左脚蹬地，使身体向后移动重心，右脚向后撤步，落地时五趾抓地，左脚在前，随即脚尖着地下踩;同时，双手臂向前上方螺旋拧出，左手顺时针拧翻成拇指朝下，手心朝左，右手逆时针拧翻成拇指朝下.手心朝右;随之呼气。(图4-60、图4-61)