训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。那么怎么练习下腰呢?

　　　一、俯卧法

　　俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。

　　　二、跪下腰

　　跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。

　　　三、涮腰

　　用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

　　　　四、站下腰

　　上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。

　　练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。成人下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。

　　　下腰技巧：

　　1、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方

　　2、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽

　　3、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部

　　4、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合

　　5、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉

　　6、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成