训练芭蕾舞基本动作的要点

　　一、肩的训练:

　　1、压肩胛带：

　　准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬气上体前屈，双前臂搭在把杆上

　　做法：上体尽量往下压

　　要点：挺胸，肩关节松弛。

　　2、后拉肩胛带:

　　准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上

　　做法：身体挺直向前倾斜，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆

　　要点：收腹，收臀。

　　3、蹬背挺胸掰肩胛带（两人一组）：

　　准备：甲直膝绷脚伏卧在地上，双臂夹头，手掌贴地，伸直于头前。乙坐在甲的 大腿上;

　　做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂并用一只脚蹬甲的后背，往后掰肩胛带;

　　要点：抬头，挺胸，收臀，双臂伸直，肩关节松弛。

　　4、大的拉肩胛带（两人一组）：

　　准备：甲平卧在地上，双臂夹头，掌心贴地，伸直于头前，乙坐在甲的身后，用 双脚夹紧甲的小腿。

　　做法：甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂帮助甲往后下腰，掰肩胛带，尽量要使甲的双手握住腿部

　　要点：双腿并紧，肩，腰部松弛。

　　5、单人扶把拉肩;

　　二、腰部训练:

　　1、腰背肌：（两人一组）

　　准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌心贴在后脑。乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿;

　　做法：双肘保持不动，上体往后抬起;两拍往后抬起上身，两拍还原;两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

　　要点：上体往后抬得幅度越大越好。

　　2、腹肌：（两人一组）

　　准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。

　　做法：双肘保持不动，上体往前立起;两拍往后抬起上身，两拍还原。

　　要点：上体向前的幅度越大越好。

　　3、侧腰肌：（两人一组）

　　准备：甲直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。

　　做法： 双肘保持不懂，上体侧着身立起;两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

　　要点：上体侧身立起的幅度越大越好，身体始终保持全侧面 。

　　4、站立拧腰

　　准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上;

　　做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后（或右后）平拧腰，右手（或左手）上抬成托掌半拍拧，一拍停，半拍还原;

　　要点：拧腰时，上身保持直立，收腹，立腰，收臀

　　5、直膝扛腰部（两人一组）

　　准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间

　　做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部帮助扛腰;一拍向下腰，两拍一次扛腰，扛三次，两拍还原。

　　要点：扛腰时腰椎要一节节后伸。

　　6、挑胸腰

　　准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向，双手手心贴地，距离头部45度;

　　做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可;一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍