街舞训练中下肢部位的力量练习方法？

　　蹲起类（徒手或负重）

　　（1）分腿蹲起（徒手或负重）主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、下背部肌群、上背部肌群和小腿肌等。动作要领：两脚左右平行分立，屈膝下蹲，臀部坐向后方，膝关节对准脚尖，但不要超过脚尖，蹲起要匀速。

　　（2）箭步蹲起主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、下背部肌群、上背部肌群和小腿肌等。

　　动作要领：两脚前后站立，弯曲成弓步，重心在两脚之间，垂直下蹲，蹲起要匀速。也可跳换做。

　　跑跳类（徒手或负重）

　　（1）高抬腿跑主要锻炼肌肉：股四头肌。动作要领：双脚并脚站立，保持身体直立，单腿股四头肌快速收缩，屈膝抬腿至少水平，然后跳换，连续做。

　　（2）纵跳主要锻炼肌肉：股四头肌、小腿肌、臀大肌。动作要领：双脚并脚站立，稍屈膝经过提踵绷脚尖用力向上跳起，下落时脚尖先着地，缓冲落下，连续跳跃。

　　俯卧两头起

　　主要锻炼肌肉：竖脊肌、骶棘肌等腰背肌群、臀部和大腿后侧肌群。动作要领：俯卧于垫上，两腿并拢伸直，固定两脚，两臂伸直或抱于后脑或置于背部，然后以背部肌群和臀部肌群的收缩力量使上体和双腿均向上挺起，稍停上体慢慢下降还原。