舞蹈知识(二)：仰卧吸伸腿练习

　　学习舞蹈要慢慢学会如何控制你的肢体发力噢！

　　首先准备动作：仰卧双腿并拢手臂放于斜下位，自然的呼吸，目视正上方，双腿并拢拉长，脚背绷紧。

　　注：平躺时头不可以歪，手臂架平或斜下45°都可以。

　　第二步：吸腿，左腿固定住不要动，右腿上吸至左腿膝盖处并贴紧，膝盖朝上，绷脚尖。

　　注：右脚脚尖点地板，不要全脚踩在地板上。

　　第三步：脚尖带领小腿伸直到90度，膝盖保持住不动，到位后右脚的脚尖延长向远处够(正上方)，左脚脚尖也要向远处够（正前方）

　　注:伸直后注意左腿不可松，右腿不可弯，身体贴住地板。

　　第四步：吸回伸直，反面重复。

　　整个过程中，直腿向前绷脚，主力腿保持不动，动力腿膝盖在天花板拉起，脚背保持绷脚，沿着主力腿小腿往膝盖回吸，脚尖轻轻点在地板上。

　　伸腿时，动力腿保持不动，小腿有脚趾尖带着往上伸直。

　　当动力腿全部伸直时，由脚尖带着往远并逐渐放回地面。注意动力腿在吸伸腿的同时，主力腿要继续努力往前延伸。

　　<吸伸腿动作分解参考>：

　　八拍一次

　　准备拍：仰卧。5-8 脚背转开。

　　1-2 吸腿，3-4 小腿向上伸直，5-8 直腿落下

　　注意：在儿童的吸伸腿练习时，尽可能在孩子伸直腿后，直腿还原，养成孩子直腿、绷脚意识。

　　直腿外开绷脚，主力腿保持外开，动力腿膝盖往旁边出，脚背保持绷脚，沿着主力腿往小腿膝盖回吸，注意小脚趾尖点地，脚踝力量离开地面，整个动力腿成平面三角形。

　　伸腿时，动力腿由内脚踝端着往远往上延伸，大腿尽量保持外开状态，让小腿尽可能的旋转开，脚尖在脚踝打开的状态下，往天花板方向伸直。

　　当动力腿全部伸直时，保持伸直的外开状态，直腿放回地面。在整个动力腿的吸伸腿过程中，主力腿要保持外开延伸。

　　每个动作1个八拍，4八拍一组，每条腿4遍，交替练习

　　易犯小错误

　　准备动作时脚容易分开，吸腿时膝盖没有朝上，伸直时双腿膝盖很难全部伸直

　　引导小窍门

　　我们的两条腿像两根可以拉的很长的小面条一样，当把腿伸直的时候我们要把自己的小面条拉的长长的，所以两个脚尖都要用力朝远处延伸把腿部线条拉至最长